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| Alimentação Colorida | |
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Elaborado por: Mariana Escobar Quanto mais colorido melhor! As frutas, verduras e legumes são boas fontes de fibras e possuem nutrientes indispensáveis para a nossa saúde! No almoço e no jantar seu prato deverá conter no mínimo 4 cores! Confira os benefícios de uma alimentação colorida! Alimentos Verdes: Brócolis, Alface, Couve, Abacate, Uva Verde... São ricos em clorofila, que é desintoxicante. Possuem Vitamina E, um antioxidante que atua protegendo a membrana celular, ajudando a retardar o envelhecimento. Ricos em Cálcio, Ferro e Fósforo que são indispensáveis para a boa saúde de ossos, músculos e dentes. Contém também ácido fólico, que ajuda na formação dos glóbulos vermelhos e é indispensável na gestação. Alimentos Vermelhos: Tomate, Pimentão, Pimenta, Frutas Vermelhas... São boas fontes de licopeno, pigmento com ação antioxidante, fundamental para a próstata. Possuem Vitamina A, que é importante para a saúde da pele, olhos, dentes, cabelos e ossos. Esta Vitamina ajuda no crescimento e aumenta a resistência de infecções em crianças. Alimentos Amarelo-Alaranjados: Mamão, Cenoura, Abacaxi, Abóbora... O caroteno, o responsável pela cor destes alimentos, é um potente antioxidante e ajuda na prevenção do câncer. A Vitamina C que possuem previne hemorragias, auxilia na absorção de ferro presente nos alimentos vegetais, mantêm a integridade da pele e mucosas e auxilia na cicatrização, além de fortalecer o sistema imunológico. Alimentos Roxos: Uva, Repolho Roxo, Azeitonas... Contém Vitaminas do Complexo B e Vitamina C. As Vitaminas do Complexo B possuem diversas funções no metabolismo, podendo atuar na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na integridade das células nervosas e da pele, e na geração de energia pelo organismo. A Vitamina C possui inúmeras funções protetoras. Alimentos Marrons: Castanhas, Nozes, Avelãs, Amendoim.... Fontes de Zinco, Magnésio e Selênio. O Zinco participa do metabolismo dos nutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas) e também está envolvido na função de defesa do organismo. O Magnésio está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e muscular, O Selênio atua ajudando enzimas antioxidantes. As frutas oleaginosas são boas fontes de ácidos graxos essenciais e de Vitamina E um potente antioxidante. Alimentos Brancos: Cebola, Alho, Cogumelo... Ricos em Vitaminas do Complexo B e Flavonóides. As Vitaminas do complexo B atuam em diversas reações fundamentais do nosso organismo, sendo muito importantes para a produção de energia. Embora não sejam considerados Vitaminas, os Flavonóides possuem várias funções nutricionais, atuam como antioxidantes, e alguns têm propriedades antiinflamatórias. |
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| Por Mariana Escobar | 02:14 | |
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| Alimentação Saudável | |
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| Nut. Mariana Escobar Sabe-se que para se ter uma vida saudável, onde haja a prevenção de doenças e o melhor funcionamento do organismo é ideal que alguns hábitos sejam mantidos, como uma boa alimentação e a prática regular de uma atividade física; Manter o peso adequado para uma vida saudável; Coma devagar, mastigando bem os alimentos; Escolha um lugar calmo, para fazer as refeições; Realizar de 5-6 refeições por dia; Dê preferência aos alimentos integrais ( Pão de centeio, Arroz integral...) Beber bastante água (em torno de 8 copos/dia) , principalmente nos intervalos das refeições; Coma no mínimo três porções de frutas ao dia; Preferir frutas aos doces; Consumir diariamente, pelo menos, 1 unidade de fruta cítrica como laranja, bergamota, abacaxi, kiwi, acerola, como fonte de vitamina C; Incremente seu almoço e jantar com legumes e verduras, quanto mais colorido o prato mais saudável ele será; Escolha...
Leia atentamente o rótulo dos alimentos; Dieta saudável é uma dieta onde há três pontos básicos, VARIEDADE, MODERAçãO E EQUILíBRIO, com uma pitada de harmonia; O mais importante: Cuide de você! Goste de você! Não há nada melhor do que estar de bem com a vida e com a gente mesmo. |
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| Por Mariana Escobar | 01:20 | |
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| Chá Verde | |
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| Chá Verde Matéria Revista O2 é aliado na perda de peso, ajuda a controlar o colesterol, desintoxica o organismo e combate os radicais livres. Saiba mais sobre o poder deste chá Por Odara Gallo As milagrosas folhas da Camellia sinensis são o ingrediente principal para o famoso chá verde, que já é sinônimo de saúde e bem-estar. Se você ainda não entrou para o grupo daqueles que se renderam ao chá, certamente não sabe de todos os benefícios que ele pode proporcionar ao seu organismo. Confira alguns deles. :: Antioxidante Durante a prática esportiva, ocorre um aumento de dez a 20 vezes no consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de cem a 200 vezes na captação deste gás pelo tecido muscular, o que favorece a produção de radicais livres. São essas substâncias as responsáveis pelo envelhecimento precoce das células e os flavonóides contidos no chá verde ajudam a neutralizar esses radicais livres. :: Doenças degenerativas Há estudos que defendem a eficácia do chá verde na prevenção de doenças degenerativas como câncer, artrose e arterosclerose. Substâncias como bioflavonóides e catequinas, que existem em grande quantidade na bebida, são antiinflamatórias e bloqueiam alterações celulares que dão origem aos tumores. :: Colesterol Outro componente presente em boa dose no chá verde é o tanino. Essa substância, se consumida diariamente, fortalece as artérias, ajudando assim a prevenir doenças cardíacas e circulatórias, além de diminuir as taxas de LDL, que é o colesterol considerado maléfico para o organismo. Pesquisadores associam o hábito de beber chá verde em vez de café é uma das causas do menor índice de infarto em países do oriente. :: Queima de gordura Estudos revelaram ainda que a bebida ajuda a gastar calorias de 4% a 5% mais rapidamente do que as pessoas que não a consomem. Isso porque as suas substâncias antioxidantes como catequina e polifenóis aceleram o metabolismo e favorecem a eliminação de gordura. O extrato do chá, com alta concentração de cafeína, pode ainda potencializar a utilização da energia, acima dos níveis alcançados pela cafeína pura. :: Pele O tanino presente na planta tem propriedades anti-séptica e adstringente, por isso, a erva é indicada para equilibrar peles oleosas. Outro benefício é que o creme feito á base do chá melhora a defesa da pele contra os raios ultravioletas B, aqueles que causam inflamação e vermelhidão. :: Diurético Por ser rico em cafeína, o chá verde favorece a eliminação de água e, conseqüentemente, a desidratação. Por isso, os atletas que queiram desfrutar dos benefícios da bebida devem consumi-la de forma fracionada ao longo do dia e não durante a prática esportiva. :: Como preparar o chá verde Coloque a água para ferver e assim que começar a borbulhar apague o fogo. Acrescente a erva. O ideal são duas colheres de sopa para um litro de água, mas comece com apenas uma colher, pelo menos até você se acostumar com o sabor do chá. Abafe por dois ou três minutos. Depois, é só coar e tomar o chá verde. Fontes: Mariana Escobar, nutricionista, PUC – RS Cibele Crispim, nutricionista, RG Nutri Consultoria Nutricional |
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| Por Mariana Escobar | 16:51 | |
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| Especialização em Nutrição Esportiva e Treinamento Físico | |
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Especialização em Nutrição Esportiva e Treinamento Físico - UNISINOS Cada vez mais, qualidades como inovação e domínio científico estão sendo exigidas em um mercado de trabalho competitivo como é o do nutricionista ou de outros profissionais da saúde. Nos diferentes cursos de graduação oferecidos na área da saúde da Unisinos, é observado um interesse dos alunos por um aprofundamento dos saberes que envolvem esta área de atuação profissional em nutrição e exercício físico. Considerando esses aspectos, a Unisinos oferece o curso de especialização em Nutrição Esportiva e Treinamento Físico, que tem a preocupação da articulação entre a teoria e a prática com a interação constante dos diferentes saberes, através da abordagem transversal dos conteúdos. Podemos destacar também como diferenciais a qualificação técnica dos professores que compõem o corpo docente do curso, com produções científicas reconhecidas, e a infra-estrutura para o seu desenvolvimento. Coordenação: Prof. Renata Ramos e Prof. Mariana Escobar http://www.unisinos.br/especializacao/nutricao_esportiva/ |
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| Por Mariana Escobar | 16:13 | |
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| Orientações Nutricionais – Praticantes de Atividade Física | |
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Elaborado por: Mariana Escobar Os praticantes de atividade física devem ter uma alimentação balanceada, que contenha carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais em quantidades adequadas. Devem consumir diariamente cereais, leguminosas, legumes, verduras, frutas, carnes, leite e derivados; Frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e água (os minerais são indispensáveis para nossa contração muscular). Nunca comece seu treinamento em jejum, seu organismo precisa da energia dos alimentos, caso contrário a energia será retirada do seu músculo, deixando-o fraco. [b]Alimentação antes do exercício:[/b] A refeição ideal antes do exercício deve ser composta basicamente por carboidratos, ser moderada em proteínas e pobre em gorduras (pães, macarrão, frutas, bolo sem cobertura). As refeições ricas em gorduras oferecidas antes do exercício podem causar desconforto gástrico e cansaço. [b]Alimentação durante o exercício:[/b] Quando o treino for extenso, com mais de 1 hora de duração, intercalar isotônico com água. No caso de um treino muito exaustivo, a cada 45 minutos pode-se fazer uma reposição com carboidrato. Após a prática de exercícios, procure consumir carboidratos para repor suas energias gastas durante a realização dos exercícios e consuma também alimentos fontes de proteínas para recuperar o seu músculo; [b]Hidratação: [/b] A ingestão de líquidos deve acontecer antes, durante e depois da prática esportiva • 2 horas antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos • A partir de 1 hora de exercício: 600 - 1200 ml de líquidos por hora de exercício • Carboidratos e eletrólitos são essenciais como repositores energéticos e retardam a fadiga (isotônicos) • Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercícios (200 ml) Pesar antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido, pois o peso perdido durante o exercício é em sua maioria água. |
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| Por Mariana Escobar | 15:31 | |
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| Abacate Desmistificado | |
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| Matéria Revista Prana Yoga - Por Juliana Moraes [b]A fruta, conhecida por ser calórica, traz muitos benefícios para a saúde e ainda ajuda a controlar o peso[/b] Com certeza você já ouviu a sua avó dizer que não podia comer abacate porque tinha muita gordura e, por isso, poderia aumentar o colesterol. Mas a novidade é que pesquisas recentes apontam que essa fruta, diferentemente do que se pensava, além de aumentar o nível do colesterol bom (HDL) e diminuir o colesterol ruim (LDL), é um aliado da perda de pesa saudável. “O abacate diminui os níveis de LDL e ajuda a normalizar a glicose, o que previne a resistência à insulina. Uma dieta saudável aliada a exercícios físicos deve fazer parte desta rotina”, acredita a nutricionista Mariana Escobar. Mas como isso é possível, se o abacate é uma fruta tão calórica? É por causa do alto teor calórico que os mais velhos se enganavam. A gordura encontrada nessa fruta, a monoinsaturada, é a mesma encontrada no azeite de oliva, de qualidade. Então, ela não faz mal à saúde se consumida em porção moderadas, mesmo porque conta com outros nutrientes importantes, como ácidos graxos, vitamina E, carotenóides e vitamina C. O consumo do abacate auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e da diabetes. Devido ao fato de nosso organismo demorar mais para digerir a gordura, quando comemos o abacate, ficamos com uma sensação de saciedade prolongada, o que diminui o apetite. Para a nutricionista Aline de Sousa Castro, “não podemos comer abacate em grande quantidade, pois ele tem um alto valor calórico e, se exagerarmos na ingestão, acaba atrapalhando a dieta. Com o abacate acontece o mesmo processo das fibras, uma vez que o bolo alimentar fica retido no estômago. Como ele é um alimento oleaginoso, também ajuda a diminuir a saciedade. Porém, o ideal é consumir de uma a três colheres de sopa”, explicou. [b]Outros benefícios[/b] Mais alguns benefícios para o nosso corpo podem ser destacados com o consumo do abacate. Por ser rico em vitaminas, antioxidantes e antiinflamatórios, ele ajuda a prevenir doenças de pele, estimula a proteção do organismo e pode prevenir até mesmo a celulite. “É um potente antioxidante, que auxilia no combate ao envelhecimento precoce. Previne também cardiopatias e não possui contra-indicações, desde que se faça um consumo moderado”, garantiu Mariana. É muito comum a adição de açúcar, limão, leite condensado ou creme de leite para o consumo do alimento, mas a nutricionista Mariana informa que “podemos consumir o abacate com limão, para adicionar mais vitamina C em nossa preparação. O que devemos evitar são o açúcar, leite condensado e esses acompanhamentos não muito saudáveis, pois isso é o que engorda e ocasiona os problemas de saúde”, falou. Uma boa dica de consumo dessa fruta é fatiar e colocar em salada. “Pode acrescentar limão para quebrar um pouco do amargo. Como é oleaginoso, pode entrar na dieta como um substituto da avelã e das nozes, que são mais caras e possuem os mesmos valores nutricionais”, concluiu Aline. | |
| Por Mariana Escobar | 15:23 | |
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| Sanduíches com Pão Integral | |
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| Matéria Revista Prana Yoga - Por Juliana Moraes [b]Aprenda a fazer sanduíches pão integral saudáveis, especiais para praticantes de Yoga[/b] A melhor alternativa para sanduíches saudáveis é utilizar pão integral. Para a nutricionista Mariana Escobar, “o ideal é optar pelo sanduíche eventualmente. Para ser completo, deve conter carboidratos (o pão), proteínas (peito de peru, frango, carne ou atum, se não for vegetariano) e bastante salada (folhas verdes, tomate, cenoura). Adicione também queijos magros, palmito, cogumelo, pepino ao recheio, assim ficará mais gostoso”. Você pode substituir uma refeição por um sanduíche natural. “Como não tenho tempo de almoçar todos os dias, preparo em casa o meu lanche e como assim que chego ao meu serviço. Fica delicioso com pão integral”, comentou Cláudia Versolato, 27, estudante de direito. “A quantidade recomendada por refeição é de duas fatias de pão e, desde que ingerido com moderação, não há restrições. Os vegetarianos devem consumir as quantidades adequadas de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Para isso, devem ser muito disciplinados e sua alimentação muito equilibrada, substituindo corretamente as fontes de proteína animal por vegetal”, completou Mariana. [b]SUGESTÕES SAUDÁVEIS DE SANDUÍCHE[/b] [b]Sanduíche Vegan[/b] 2 fatias de pão de linhaça integral 2 fatias de tofú temperado com cebolinha Brotos de feijão Cenoura ralada [b]Sanduíche Mafioso[/b] 2 fatias de pão integral com sementes de gergelim e girassol 3 colheres (de sopa) de pasta de berinjela Pimentão amarelo picado 1 hambúrguer de soja [b]Sanduíche Árabe com pão integral[/b] 2 fatias de pão sírio integral 2 colheres (de sopa) de pasta de grão de bico com tahine Alface Tomate Hortelã [b]Sanduíche Amarelão[/b] 2 fatias de pão francês integral 1 colher (de sopa) de milho 1 colher (de sopa) de coalhada com açafrão Tempero a gosto [b]Sanduíche Shrek[/b] 2 fatias de pão caseiro de iogurte com ervas integral 1 colher (de sopa) de creme de ervilha (ervilha triturada com 1 colher de azeite de oliva) Alface Rúcula | |
| Por Mariana Escobar | 15:18 | |
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| Fique em Paz | |
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| Matéria Revista Prana Yoga - Por Daniel Balsa e Juliana Saporito [b]Dicas alimentares ajudam a manter a tranqüilidade e a qualidade de vida[/b] Por incrível que pareça, uma boa alimentação também pode ajudar quem quer se manter calmo e concentrado. Alimentos leves devem ser priorizados principalmente nas semanas que antecedem uma prova importante, já que podem ajudar a manter os níveis de estresse baixos. “As gorduras saturadas podem causar crises de ansiedade e dificuldade na digestão, prejudicando o desempenho e promovendo quadros de indisposição”, alertou a nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício, Mariana Escobar. Ela indica uma dieta rica em vitaminas e minerais como medida essencial para garantir as necessidades energéticas dos atletas e, ainda, promover calma e concentração. “Evite consumir alimentos industrializados, fast food e gordura em excesso. Aposte nos carboidratos, indispensáveis para um bom desempenho, mantendo frutas e verduras no cardápio”, disse. [b]Opções para ficar zen[/b] Uma boa dica é colocar vegetais, legumes, saladas e algas, todas ricas em magnésia, conhecida como um relaxante muscular natural no seu menu. Afinal, além de te manter tranqüilo, são ótimas opções pós-prova ou treino. Outro grande aliado para quem busca ficar mais calmo e relaxado é o tradicional chá de camomila. A bebida é reconhecida como um relaxante e tranqüilizante natural, que ajuda a tratar problemas provocados por tensão nervosa, assim como a insônia e dores de cabeça. Ao invés do chá, você também pode optar pelo maracujá. A fruta contém passiflorina (também chamada de maracujina), substância semelhante à morfina, que é empregada como calmante. “A passiflorina não é prejudicial à sua saúde e também não provoca dependência”, declarou a nutricionista Ana Paula Moura. | |
| Por Mariana Escobar | 15:08 | |
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| Água versus Isotônico | |
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Matéria Revista O2 água versus isotônicoPor Odara Gallo Seja entre os atletas amadores, profissionais ou corredores de fim de semana, existe um assunto que é preocupa a todos: a hidratação. é comum ouvirmos dizer que só a água é suficiente para manter um atleta hidratado por determinado período de treinamento, ou mesmo que beber isotônico pode fazer mal para a saúde. Mas será que existe uma regra para saber qual é a melhor opção para cada tipo de rotina de treino? A nutricionista Mariana Escobar, da PUC de Porto Alegre, explica que a hidratação do exercício depende de fatores como a duração do exercício, intensidade, modalidade, temperatura, ambiente, entre outras variantes. “Mas, de maneira geral, em exercícios de até 45 minutos de duração a hidratação somente com água é o suficiente”, afirmou Mariana. Poder do isotônico Apesar da água cumprir bem o papel de manter o corpo do atleta hidratado em treinos relativamente curtos, a hidratação com isotônico logo no início da atividade não tem contra-indicações. “Normalmente, as bebidas esportivas possuem, além de eletrólitos, o carboidrato, que pode ser uma boa opção para os corredores que não toleram o carboidrato sólido ou em gel, trazendo assim um benefício”, disse a nutricionista. Além disso, o isotônico possui a composição aproximada às perdas por meio do suor, ou seja, mantém o equilíbrio entre água e sais minerais. “Não acredito que haja desvantagens em consumir bebida esportiva nos primeiros minutos da atividade, pelo contrário, é uma ótima opção para começar o exercício já hidratado e com energia, pois o sódio e o potássio encontrados na bebida otimizam a hidratação”, completou. Moderação na ingestão é importante o atleta ter em mente que o isotônico deve ser usado com moderação. “A cada 60 minutos de corrida, o corredor deve repor cerca de 50g de carboidratos. Como cada copo de bebida esportiva (200ml) possui 12g de carboidrato, o indicado é consumir no máximo cinco copos. Se houver necessidade de uma maior hidratação, devemos intercalar a bebida esportiva com água”, explicou Mariana Escobar. Mesmo com todas as vantagens que as bebidas esportivas proporcionam para os atletas, existem aqueles que não se adaptam ao consumo da bebida. O que fazer nesse caso? O corredor Antônio Sérgio Silva, 45 anos, analista tributário, pratica o esporte há quatro anos e, apesar de gostar de provas que tenham postos de hidratação com isotônico, costuma utilizar uma alternativa durante os treinos. “Utilizo água com maior freqüência do que o isotônico, que são substituídos por frutas”, conta. Outra boa opção para repor os sais minerais é beber água de coco, que funciona como um isotônico natural. Acerte a medida Para planejar bem a sua hidratação durante treinos e provas, a nutricionista indica o método de pesagem. O atleta deve se pesar antes e depois de cada treino e somar o peso perdido com a quantidade de líquido ingerida. Essa será a perda total ocorrida durante o exercício. Com o resultado em mãos, o corredor fica sabendo a quantidade ideal de líquidos que deve ingerir. “Caso seja muito complicado para o atleta se pesar antes e depois dos treinos, existe uma regra básica geral, que é beber de 150 a 200ml a cada 20 minutos de treino”, sugeriu a nutricionista. |
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| Por Mariana Escobar | 15:01 | |
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| Atenção Vegetarianos!! | |
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| Elaborado por: Mariana Escobar Orientações para uma Dieta Vegetariana! Você deve tomar o cuidado de optar por uma dieta que permita alimentos como ovos, leite e derivados, pois os alimentos de origem animal possuem proteína de alto valor biológico, essencial para o organismo. Alimentos à base de soja são freqüentemente utilizados para substituir essas fontes. Deve-se estar atento para que as quantidades estejam suprindo as necessidades do organismo para não haver deficiências. No caso de uma dieta vegetariana, as leguminosas (feijão, lentilha, soja e grão de bico) tomam um papel mais importante, devendo aparecer com maior freqüência. Para praticantes de atividade física é importante ter uma refeição equilibrada. Os carboidratos (pães, cereais, arroz, macarrão, batata, etc.) são utilizados preferencialmente como fonte de energia, além da proteína (leguminosas, ovo, leite e derivados) tendo sua participação mais discreta, porém importante. As vitaminas e minerais (frutas, hortaliças e alimentos integrais) também são importantes por participarem de todas as reações orgânicas, além de atuarem como antioxidantes. Se a quantidade de carboidratos e lipídios (gorduras) que a pessoa ingere estiver inadequada, a proteína ingerida e a da nossa massa muscular serão desviadas para produção de energia, já que os alimentos que têm essa função não estão sendo ingeridos suficientemente. Os alimentos de origem animal são ricas fontes de ferro, assim, os vegetarianos podem apresentar alguma deficiência deste mineral, é preciso se alimentar corretamente e com cuidado, buscando alimentos de origem vegetal com ferro e vitamina B12. Os vegetais mais ricos em ferro são os de folha verde-escura, feijão, produtos de soja, legumes, grãos integrais, frutas secas, nozes e sementes. A adição de alimentos ricos em vitamina C às refeições, tais como frutas cítricas e verduras, aumenta a absorção de ferro. A falta de B12 pode levar a uma anemia séria. As fontes incluem leite e derivados, ovos, iogurte, queijo, suplementos vitamínicos, e alguns alimentos enriquecidos. |
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| Por Mariana Escobar | 14:57 | |
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