Matéria Revista O2

Conheça o valor nutricional dos principais tipos de queijo para inserir esse delicioso alimento com sabedoria na sua alimentação diária

Por Odara Gallo

Seja ralado em cima do macarrão, fatiado no meio do sanduíche ou cremoso sob a torrada. O queijo dá um sabor especial, acompanha bem a sua porção diária de carboidrato e ainda fornece nutrientes benéficos para os praticantes de atividades físicas. “Como são ricos em proteína, podem ser consumidos após o exercício, junto com alimentos fontes de carboidrato, como pães, cereais e frutas. Além disso, o queijo possui quantidade significativa de cálcio, mineral importante para a saúde dos ossos”, comentou Maria Alice Raya, formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional pelo Centro de Estudos Valéria Paschoal.

Apesar desses benefícios, o alimento contém uma quantidade razoável de gordura e isso exige uma atenção maior do corredor na hora do consumo, pois essa substância é considerada de difícil digestão e pode causar desconforto gástrico e até diarréias, se ingeridos antes de treinos ou provas. Mas qual é melhor, o branco ou amarelo? é possível incluir esse alimento na dieta sem prejuízo? Sim, basta conhecer as suas características e valores nutricionais. “O que diferencia o queijo magro do gordo é a quantidade de leite necessária para produzi-lo e se é utilizado na versão desnatada. Não dê importância à cor do queijo, mas sim à sua composição”, aconselhou Maria Alice Raya. Para isso, leia os rótulos e saiba quanto de gorduras, sódio e calorias está ingerindo. Quanto menor a porção dessas substâncias, mais magro é o queijo.

Faça sua escolha
A nutricionista Mariana Escobar, do Vitta Exercício & Clínica de Saúde, em Porto Alegre, e especialista em Fisiologia do Exercício pela UFRGS, analisou os queijos mais consumidos e sugeriu a melhor maneira de inseri-los na dieta do corredor.

:: Cheddar
Valor calórico: 123 kcal (1 pedaço médio - 30 g)

Contém cerca de 48% de gordura. Porém, o queijo denominado “tipo cheddar” que é processado e vendido no Brasil em fatias pode conter até 70%. Por causa da quantidade elevada de gordura, aconselha-se consumir em dias sem treino.

:: Cottage
Valor calórico: 31 kcal (1 colher de sopa cheia – 30 g)

Tem em média 45% de proteínas e 35% de gordura, podendo ter 0% na versão light. é um queijo magro, rico em proteínas e ideal para consumir após o treino. Pode ser incluído na dieta também acompanhando frutas e saladas.

:: Cream Cheese
Valor calórico: 50 kcal (1 colher de sobremesa – 20 g)

Esse é um dos casos em que a cor branca engana, a versão tradicional deste produto possui 80% de gordura. A versão light tem em média 60% de gordura. é um queijo firme, fácil de espalhar e com alto teor de creme de leite.

:: Gorgonzola
Valor calórico: 115 kcal (1 pedaço médio – 30 g)

Possui em média 78% de Gordura, é de origem italiana e caracteriza-se por maturação com penicillium roqueforti, que confere aos queijos seus veios azulados. Por isso, faz parte da família dos “queijos Azuis” ou queijos de “mofo azul”. Não é aconselhável ingerir este queijo próximo a competições, pois é forte e de difícil digestão. Procure consumir em dias que antecedam uma folga dos treinos.

:: Minas Fresco
Valor calórico: 79 kcal (1 pedaço pequeno – 30 g)

A versão tradicional possui 68% de Gordura e a light em média 25%. é um dos queijos mais populares do Brasil e se caracteriza por possuir alto teor de umidade, massa branca e consistência mole. ótima pedida para salada, sanduíches e petiscos.

:: Mussarela
Valor calórico: 91 kcal (2 fatias – 30 g)

A versão tradicional tem 63% de Gordura e a versão light tem em média 40% de. O Mussarela é um queijo fresco italiano feito de leite de búfala ou de vaca. Mesmo sendo gorduroso, este queijo pode ser utilizado com moderação em sanduíches em dias de treino.

:: Parmesão
Valor calórico: 125 kcal (3 colheres de sopa – 30 g)

Esse queijo se caracteriza por ser firme, de massa cozida prensada e possui 63% de gordura. O parmesão é um excelente queijo de mesa, mas, por ser gorduroso e conter muito sal, é aconselhado utilizar pouco. Uma boa pedida é polvilhar em massas e molhos com moderação.

:: Prato
Valor calórico: 97 kcal (2 fatias – 30 g)

Contem 68% de Gordura na versão tradicional e 50% versão light. Segue a regra da mussarela: pode ser consumido com moderação em dias de treino, mas não em horário muito próximo ao exercício.

:: Provolone
Valor calórico: 111 kcal (2 fatias – 30 g)

Este queijo de massa dura prensada tem em média 64% de gordura. Caracteriza-se pela casca amarelo-dourada com a marca das cordas que serviram para suspendê-lo. No Brasil é geralmente vendido defumado, o que dá um sabor especial nas preparações. Pela quantidade moderada de gordura, seu consumo não é indicado antes de treinos ou provas.

:: Requeijão
Valor calórico: 77 kcal (1 colher de sopa cheia – 30 g)

Tem 73% de gordura na versão tradicional e 55% na light. O produto é produzido pela fusão da massa coagulada do leite por meio do coalho, completada pela ação de bactérias lácticas específicas com condição de creme de leite. Pode ser utilizado como um bom substituto da margarina, maionese e creme de leite em preparações, mas consuma com moderação e em horários distantes aos dos treinos.

:: Ricota
Valor calórico: 43 kcal (2 pedaços pequenos – 30 g)

é de origem italiana feito do soro resultante da fabricação de queijos como mussarela e provolone. A Ricota é tem textura similar ao queijo cottage, porém consideravelmente mais leve. A versão tradicional tem em média 50% de gordura, e a light 10%. ótima fonte de aminoácidos essenciais é aconselhável seu consumo na refeição pós-treino.

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Estudo publicado Journal of Applied Physiology afirma que fazer um descanso de 20 minutos no meio da série de uma hora na esteira tem o mesmo efeito do que o exercício contínuo.

Por Odara Gallo

 A regra sempre disse: para perder gordura corporal é preciso ficar o maior tempo consecutivo na esteira. Mas essa afirmação pode ter caído por terra. Pelo menos é o que diz o estudo de um grupo de pesquisadores japoneses, publicado no Journal of Applied Physiology. Nele, concluiu-se que aqueles que fizerem um descanso de 20 minutos entre as duas séries de 30 minutos perderam a mesma quantidade de calorias do que os que não pararam.

Só para ter uma idéia, todos tiveram a mesma perda de calorias, mas aqueles que fizeram a pausa perderam 77% de gordura, enquanto os que não pararam perderam 56%. “Quando você trabalha muito perto do limiar anaeróbico, com atividades mais intensas, o corpo tende a queimar carboidrato para obter energia. Já quando se trabalha abaixo desse limiar, o corpo passa a consumir gordura”, explicou o dr. Renato Lotufo, médico especializado em medicina do esporte e fisiologia do exercício.

Perda de gordura não é igual à perda de peso
Mas nem tudo é perfeito na conclusão desse estudo. Isso porque não existe perda maior de peso no exercício com o intervalo, pois o corpo apenas procura outra fonte de energia. “O fato de o organismo consumir mais gordura do que carboidrato não resulta necessariamente na perda de peso. Não é verdade que o exercício que perde mais gordura emagrece”, afirmou o dr. Bichels Leitão, cardiologista, fisiologista e médico do esporte pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).

Então, se o corpo perde uma porcentagem maior de gordura, isso não significa que ele está mais saudável? Não necessariamente. De acordo com o dr. Marcelo o corpo acumula a mesma quantidade de gordura que perdeu se a pessoa ingerir a mesma quantidade de calorias. Ou seja, se o exercício queimou 500 calorias sendo 70% de gordura e 30% de carboidrato, ao ingerir outras 500 calorias, o corpo tende a armazenar as substâncias na mesma proporção, 70% de gordura e 30% de carboidrato. “Diferentemente do que é divulgado, tanto faz se numa sessão de exercícios alguém consumir 500 calorias em 60 minutos de exercício contínuo numa intensidade moderada, ou se este exercício for mais intenso, e durar, por exemplo, 30 minutos, mas consumir as mesmas 500 calorias”, explicou.

“Para perder peso, é preciso ingerir menos calorias do que se gastou, mas a porcentagem de gordura nessas calorias gastas realmente não faz diferença. Temos que considerar o total de calorias gastas e ingeridas”, disse a nutricionista Mariana Escobar.

Qual é a vantagem?
Apesar de a quantidade de calorias perdidas ser a mesma nas pessoas que fizeram o intervalo e naqueles que realizaram o exercício contínuo, existe uma notícia boa nesse estudo. Se você não agüenta ficar aqueles longos 60 minutos na esteira, uma voltinha de 20 minutos para beber uma água e dar aquela melhorada no fôlego está liberada. Você estará perdendo tantas calorias quanto aquele que ficou uma hora direto na esteira.