Mariana Escobar

24.03.2009

Necessidades Energéticas para Crianças e Adolescentes

Elaboração: Nutricionista Mariana Escobar

Durante períodos de exercícios intensos, um aporte adequado de energia é necessário para ser consumido na manutenção do peso corporal, maximizar os efeitos do treinamento e a manutenção da saúde.

Quantidades insuficientes de energia podem resultar em perda da massa muscular, disfunção menstrual, perda ou falha na densidade óssea, aumento do risco da fadiga, lesões e possíveis danos à saúde.

A American Heart Association (AHA) em um consenso com a Academia Americana de Pediatria (AAP), recomenda para meninas com idades entre 9-18 anos de 1600 a 1800 kcal diárias e para meninos nesta mesma faixa etária 1800 a 2200 Kcal diárias, considerando ainda um acréscimo de 200 kcal dia para atividades moderadas e 400 Kcal dia para atividades intensas.

Segundo o instituto de Medicina Norte Americano que desenvolveu as DRIs, a estimativa de energia necessária para adultos encontram-se na faixa entre 1800 e 2200 e o fator atividade física entre 1,2 a 1,7 dependendo da intensidade e da modalidade esportiva.

O tipo de atividade bem como a massa corporal do individuo são elementos base para regulação das necessidades energéticas, alguns autores sugerem a prescrição de 45,88 Kcal/kg de massa corporal para jogadores de futebol do sexo masculino com idade entre 17 e 20 anos de idade e para meninas praticantes de voleibol , com idade entre 17 e 23 anos de idade de 33,46 kcal/kg de massa corporal.

Referências Bibliográficas: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

Journal of the American Dietetic Association, 2000;100(12). Ziegler P, Nelson JA, Barratt-Fornell A, Fiveash L, Drewnowski A.Energy and macronutrients intakes of elite figure skaters, J Am Diet Assoc. 2001;101(3) 319-25.

Gidding SS, et al. Dietary recommendations for children and adolescents.A guide for practitioners, Consensus statement from the American hearth association.

Circulation,2005:27. Bar-Or O. Nutrition for child and adolescent athletes.Sports Science Exchange, 2000; 13 (2).

Por Mariana Escobar | 19:12

16.03.2009

Nutrição Infantil: Papinhas Salgadas

Quando as crianças começam com as papas salgadas sempre surge a dúvida: como combinar as papinhas??? Aqui algumas dicas de como combinar os alimentos para que a refeição tenha um bom valor nutricional!!!

Abraços Mariana Escobar - Nutricionista

Combinações para Papinhas Infantis

***Almoço: Com Leguminosa

*** Como montar?

Escolher: 1 Vegetal A + 1 Vegetal B + 1 Cereal ou tubérculo + 1 Leguminosa + 1 Carne

Sugestões:
1) Espinafre, Moranga, Batata, Feijão e Carne (ou Frango)
2) Couve, Cenoura, Arroz, Feijão e Carne (ou Frango)
3) Brócolis, Moranga, Arroz, Lentilha e Carne (ou Frango)
4) Couve, Cenoura, Massa, Feijão e Carne (ou Frango)
5) Espinafre, Cenoura, Aipim, Feijão e Carne (ou Frango)

***Jantar: Sem leguminosa

*** Como montar?

Escolher: 1 Vegetal A + 2 Vegetais B + 1 Cereal ou tubérculo + 1 Carne

Sugestões:
1) Espinafre, Moranga, Chuchu, Batata e Carne (ou Frango)
2) Couve, Cenoura, Vagem, Aipim e Carne (ou Frango)
3) Brócolis, Cenoura, Chuchu, Milho e Carne (ou Frango)
4) Couve, Cenoura, Beterraba, Arroz e Carne (ou Frango)
5) Espinafre, Moranga, Cenoura, Mandioquinha e Carne (ou Frango)

VEGETAIS A (Verdes) Brócolis, couve, couve-flor, espinafre.

VEGETAIS B Abóbora, abobrinha verde, beterraba, moranga, cenoura, chuchu, quiabo, vagem.

CEREAIS E TUBéRCULOS Arroz, massa, nhoque, batata cozida, purê de batata, polenta mole, aipim cozido, milho cozido, mandioquinha.

LEGUMINOSAS Feijão cozido e lentilha cozida

Por Mariana Escobar | 01:08

15.03.2009

Receita da semana: Shakes do Corredor

Matéria publicada na Revista O2 por minuto.

Prepare esses dois shakes para ter energia antes e depois de seus treinamentos.

.::Shake pré-treino::.

Ingredientes:

• Banana prata - 60,00g
• Iogurte light de morango - 200,00ml
• Laranja valência - 200,00ml de suco
• água de coco - 200,00ml

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador Total de calorias - 255,06kcal

.::Shake pós-treino::.

Ingredientes:

• Leite (desnatado) - 200,00ml
• Albumina pura - 24,00g • Morango - 50,00g
• Laranja valência - 200,00ml de suco

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador Total de calorias - 250,01kcal

Esta é uma receita de Mariana Escobar, nutricionista.

Por Mariana Escobar | 23:15

06.03.2009

Evite antes de correr

Matéria Revista O2

Por Fausto Fagioli Fonseca

Todo corredor sabe que manter uma dieta equilibrada é um dos fatores mais importantes para quem pratica atividade física e deseja obter melhores resultados. Alguns alimentos, ao serem ingeridos antes da prática do esporte, podem prejudicar o desempenho do atleta. Por isso, o O2 Por Minuto fez uma lista com 10 alimentos que você deve evitar antes de correr.

Alimentos Gordurosos
Os alimentos ricos em gordura tornam a digestão mais lenta e também demoram para se transformar em energia. Assim, atrapalham a performance do corredor durante a prova.

“Os alimentos que contém gorduras, como manteiga, margarina e leite integral só devem ser usados 2 horas antes do treino, porque tornam a digestão lenta. O atleta precisa de energia disponível quando inicia o exercício e durante a prova. Se ele se alimentar com alimentos gordurosos, os ácidos graxos permanecem no estômago e no intestino por mais tempo, dando a sensação de estômago pesado, podendo causar mal-estar, e levando à vômitos caso o corredor não esteja adaptado a esta refeição antes da corrida” explica Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé.

Fibras
“Existem alimentos saudáveis, ricos em fibras e cheios de vitaminas e minerais, porém, nem sempre o que é saudável é a melhor opção antes do treino”, afirma Mariana Escobar, nutricionista da VITTA Exercício & Clínica de Saúde.

Alimentos como granola, aveia, saladas, pães integrais e cereais não são a melhor opção antes da corrida, pois demoram a ser digeridos e podem estimular o processo gastrointestinal. “As saladas, por exemplo, principalmente cruas, além de diminuírem o tempo de esvaziamento gástrico, ainda provocam calmaria e sono, prejudicando a performance”, diz Ana Paula.

Leite
Para muitas pessoas, o leite faz parte do café da manhã, e tem grande importância por ser rico em proteínas. Porém, para quem vai realizar uma prova ou sair para treinar, ele não é indicado, pois pode causar desconforto gástrico, como explica a nutricionista Aline Castro.

“Se ingerido antes do treino ou da prova, o leite deixa lento o esvaziamento gástrico. Além disso, a lactose tem um efeito calmante, o que pode gerar no atleta, durante a atividade física, enjôo e sono”.

Alimentos de Alto índice Glicêmico
Os alimentos e bebidas que contêm alta concentração de açúcar também podem prejudicar o desempenho do corredor se ingeridos antes do treinamento.

“Açúcares simples, suco de laranja, suco de uva, melados, ou seja, alimentos de alto índice glicêmico, elevam a glicemia muito rápido, além disso, também estimulam a liberação de insulina. Níveis elevados de insulina antes do exercício podem ocasionar uma hipoglicemia de rebote”, explica Mariana.

Carnes
“Todas as carnes contêm gordura intrínseca não visível e também dificultam a digestão. A energia proveniente dos alimentos, seja para armazenamento ou para uso imediato pelo organismo, só acontecerá quando os nutrientes já tiverem passado pelo processo de digestão e estiverem na corrente sanguínea, encaminhando para células e tecidos muscular e hepático”, afirma Ana Paula.

Com a demora da digestão, o corpo não poderá usufruir da energia gerada por esse tipo de alimento. “Se o treino é daqui a 30 minutos, um atleta não deverá consumir a carne, pois leva cerca de 3 a 4 horas para que a digestão dela seja feita. Dessa forma, o corredor não terá energia disponível, mas sim muito alimento no estômago”, completa Ana Paula.

Refrigerantes
As bebidas gaseificadas também devem ser evitadas antes dos treinamentos e corridas. “Os refrigerantes, principalmente os de cor escura, não são boa opção antes da prática do esporte, pois podem gerar desconforto gástrico no atleta, podendo causar também gases”, afirma Aline. “Além do desconforto gástrico gerado, por ser uma bebida gaseificada, o refrigerante também contém alta concentração de cafeína, o que pode aumentar a sede durante a prova, causando desidratação”, completa a nutricionista.

Chocolate
Apesar de ser uma reconhecida fonte de energia, o chocolate também não deve ser ingerido antes da prova, como explica Ana Paula de Souza.

“O chocolate contém também muita gordura, tornando a digestão mais lenta. Além disso, a energia fornecida por ele não é instantânea, como no caso de uma fruta ou biscoito, que contêm carboidratos e frutose, energias disponíveis nas células e nos músculos”.

Para substituir o chocolate, Mariana Escobar dá a dica. “Se não conseguir ficar sem o chocolate, as barras energéticas de sabor chocolate são uma boa opção”.

Bebidas Alcoólicas
Durante a prova, o atleta já sofre com a desidratação causada pelo suor, e o álcool em nada ajuda nesse processo, muito pelo contrário, apenas intensifica a perda de líquidos no corredor.

“O álcool tem alto poder diurético, o que só acelera a desidratação do atleta durante a prova. Outro fator importante para a não ingestão de bebidas alcoólicas antes da corrida é que ela causa diminuição do reflexo e desequilíbrio, o que não é nada bom para uma pessoa que está praticando uma atividade física”, afirma Aline Castro.

Massas
As massas, se ingeridas pouco tempo antes da prova, em quantidade excessiva, podem atrapalhar o desempenho do atleta. “As massas são carboidratos complexos que devem ser ingeridos no máximo até 2 horas antes do treino”, diz Ana Paula. “A lasanha, por exemplo, deve ser evitada, pois tem queijo, molho vermelho e presunto, fontes de lipídeos e proteínas que também deixam lento o trânsito intestinal e não disponibilizam energia imediata ao atleta. A lasanha é uma ótima fonte de energia para um jantar, para repor glicogênio muscular e proteínas”.

Alimentos Condimentados
Os molhos apimentados e alimentos que contêm muitos condimentos são grandes vilões para os corredores, já que não são de fácil digestão e também podem prejudicar o desempenho durante a prova.

“Os alimentos desse tipo geram grande desconforto gástrico, principalmente se ligados ao treinamento físico. Podem causar diarréia e flatulência, além de machucar a parede do estômago do atleta”, comenta Aline Castro.

Por Mariana Escobar | 17:19

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