Mariana Escobar

07.11.2009

Matéria Revista Runner´s World

Corra na gravidez

Saiba como e quando correr nesse período tão especial da sua vida

Por Carolina Botelho

1 - Quais exames devo fazer para poder correr?

Toda grávida precisa consultar seu ginecologista e obstetra para poder correr sem riscos à gravidez. Com o pré-natal é possível liberar ou não a mulher. Entre os exames estão os de sangue (anemia, infecções, glicemia, tireoide), urina e as ultrassonografias, como a endovaginal, que mede o colo do útero. Além disso, os exames do coração são imprescindíveis Na parte cardíaca, o primeiro passo é uma avaliação no próprio consultório. Depois, o eletrocardiograma (feito em repouso), o ecocardiograma, também conhecido como ultrassom do coração, e então o ergoespirométrico, no qual se detecta o VO2 max (o volume máximo de oxigênio que o organismo consegue captar do ar que está dentro dos pulmões), o limiar anaeróbio (o ponto até onde você produz ácido lático em um nível constante mas tolerável, que não prejudica a performance) e a presença de fatores de risco para doenças cardíacas.

2- O que eu faço se enjoar durante a corrida?

No primeiro trimestre, é comum sentir enjoo. “Esse incômodo é tão forte que a mulher não se sente bem para correr. Como o objetivo na gestação é bem-estar, não se preocupe em deixar alguns treinos de lado”, diz Cristina de Carvalho.

Durante a corrida, o enjoo pode ser sinal de que nem tudo está bem, de acordo com o médico Eliezer Berenstein: “O exercício leva à baixa da pressão, o que pode causar refluxo. é um sinal de cansaço importante. Pare imediatamente e modere mais nos próximos treinos”.

3- O que devo mudar em minha planilha de treinos?

O ideal é no primeiro trimestre reduzir em 20% o volume e a intensidade. No segundo trimestre, há um aumento do volume em torno de 10% e, nos últimos três meses, a redução é gradual, mas passa dos 50%. “Quem corre 60 km por semana deve reduzir para entre 40 e 48 km. Depois, pode aumentar cerca de 6 km. No terceiro trimestre, a corredora vai sentir a necessidade de acordo com seu corpo e bem-estar”, diz Eliana Reinert. Recomenda-se treinar em horários e dias frescos, já que a sensação térmica para o feto é mais alta que para a mãe.

4- Como ficam os treinos de velocidade?

Devem ser suspensos, e isso vale também para corredoras avançadas. Treinos longos acima de uma hora também não são indicados. “Devem ser evitados os treinos anaeróbicos com acúmulo de ácido lático e alta frequência cardíaca, como os intervalados”, afirma Adriana Piaseck da assessoria Treinamento para Mulheres. O ideal é trabalhar apenas a rodagem em intensidade de leve a moderada, em até uma hora por treino.

5- Devo tomar mais cuidado com o piso?

Asfalto, grama e areia são boas opções para treinar. Para escolher a melhor delas, é preciso levar em conta a relação entre absorção de impacto e estabilidade. O asfalto é mais duro e, portanto, promove impacto maior. Caso opte por grama, tenha certeza de que se trata de um local sem pedras e tocos para evitar tombos e torções. Na areia, as praias de tombo são proibidas por causa da inclinação, que pode provocar lesões nas articulações e tendões, que já estão mais frouxos por causa do hormônio relaxina, produzido pelo corpo feminino durante a gravidez. O tênis recomendado para qualquer um desses pisos deve reunir excelente amortecimento e estabilidade.

6 – Posso participar de provas normalmente?

Participar de uma ou duas provas pode ser estimulante durante a gravidez, mas a moderação é a ordem. Não tente quebrar seus próprios recordes ou forçar para manter o ritmo ao lado das amigas.

7- Existem alternativas à corrida?

Em qualquer momento da gravidez, caso não se sinta mais confortável para correr, a caminhada e o deep running (corrida na piscina) são os exercícios mais indicados. Ao caminhar, a grávida continua com o trabalho aeróbico, sem o forte impacto das passadas. Já o deep running seduz principalmente mulheres no terceiro trimestre de gestação, pois conseguem manter o condicionamento sem o impacto e o medo de cair por causa da barriga.

8 – Hidratação e reposição energética

“A grande diferença é que a grávida não pode de maneira alguma deixar de seguir as instruções. Afinal, ela precisa garantir o bem-estar do bebê também”, diz Mariana Kopler, especializada em nutrição esportiva, metabolismo e qualidade de vida da clínica Nutricius.

Ao longo do dia, o ideal é beber água normalmente para começar a atividade bem hidratada – de 2 a 3 litros. Durante o exercício, após os primeiros 15 ou 20 minutos de atividade, beba entre 150 e 200 ml de água a cada 20 minutos. “Recomendo, duas horas antes de correr, beber aos poucos 500 ml de água. Após a prática, indico a mesma quantidade”, diz Mariana Escobar, nutricionista do Vitta Exercício & Clínica de Saúde, de Porto Alegre. Uma dica para saber quanto repor de água após o treino é se pesar antes e depois para repor a diferença indicada na balança. Durante a amamentação, a hidratação é importante para que a nova mamãe continue produzindo leite.

Quanto aos isotônicos, não há unanimidade entre os nutricionistas. “é preciso ter cuidado somente com a quantidade de sódio, potássio e açúcar ingerida na gestação. Por isso, prefiro indicar água, água de coco ou um suco natural”, diz Daniela Jobst, nutricionista funcional. “O consumo em grande quantidade de isotônico leva minerais em excesso ao organismo, o que pode interferir na pressão arterial por causa do aumento no volume de sangue”, afirma Mariana Kopler.

Os géis de carboidrato e barrinhas de proteína não são proibidos, mas devem ser utilizados com cautela. Quanto menos química, melhor. Prefira sucos e sanduíches naturais, barras de cereal e frutas secas para a reposição energética.

9 – Quais os riscos e quando a corrida é contraindicada?

A corrida não é um risco ao desenvolvimento de uma gestação normal, mas pode retardar o crescimento e prejudicar o desenvolvimento do bebê caso seja associada a doenças e disfunções da mãe. O American College of Obstetricians and Gynaecologists pontua contraindicações absolutas e relativas. As absolutas são: mulheres que têm problemas cardíacos, restrições pulmonares, colo do útero aberto, gestação múltipla com risco de parto prematuro, sangramento, suscetibilidade a parto com menos de nove meses, ruptura das membranas e gravidez com pressão alta. As contraindicações relativas são: arritmia não-gestacional, bronquite crônica, diabetes tipo 1 controlada, peso muito inferior ao normal, histórico de sedentarismo, crescimento intrauterino, limitações ortopédicas, epilepsia, disfunção da tireoide e fumante intenso. “Caso a mulher tenha qualquer uma das contraindicações absolutas, a indicação é não correr. Nas relativas, somente os médicos podem dizer se a corrida apresenta riscos para mãe e bebê”, diz o dr. Eliezer Berenstein.

O impacto e o chacoalhar da corrida não são um risco para uma gestação normal. Mas é preciso cuidado principalmente nos três primeiros meses com as sacudidas, de acordo com o ginecologista: “Associada a outros fatores, como má hidratação, temperatura elevada do corpo da mãe ou frequência cardíaca acima da indicada durante o exercício, o impacto da corrida pode causar o descolamento da placenta”.

Por Mariana Escobar | 11:44

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