| 17.01.2009 |
Durante o
exercício, 75 a 85% da energia consumida é convertida em calor, e sem
um sistema de resfriamento a temperatura corporal aumenta
(hipertermia), prejudicando o desempenho e principalmente a saúde. A
termorregulação depende do suprimento adequado de líquidos para a
produção de suor. A sudorese é uma resposta fisiológica que se empenha
em limitar o aumento da temperatura central através da secreção de água
(suor).
Suar
faz bem! E para uma eficiente termorregulação precisamos ingerir
quantidades suficientes de líquidos para repormos o que foi perdido.
A
desidratação, a hipertermia e a depleção de carboidratos podem ser as
causas da fadiga durante o exercício por mecanismos que comprometem as
funções neuromuscular, metabólica, cardiovascular e termorregulatória.
Segundo
a American College of Sports Medicine, a ingestão de líquidos deve
acontecer antes, durante e depois da prática esportiva.
Recomenda-se:
- 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
- A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
- Carboidratos e eletrólitos são essenciais como repositores energéticos e retardam a fadiga (quando houver necessidade de reposição)
- Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercícios (200 mL)
Pesar
antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e
efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido, pois a
massa corporal perdida durante o exercício é em sua maioria água.
O
consumo de carboidratos nas bebidas esportivas é recomendado somente
para exercícios com duração superior a 45 minutos ou muito extenuantes.
Nas demais situações a ingestão de fluidos pode ser efetuada apenas com
água.
Elaborado por Mariana Escobar
Nutricionista Clínica e do Esporte